ウォーキングは痩せない!|登山は消費カロリーが大きくダイエットに最適だからこそ自分の体力を知ることが大事

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ウォーキングの強度ってどれくらいなのでしょうか?

ダイエットの目的でウォーキングを行う際は、軽く汗をかく程度の速さで30分以上は歩くことが必要だと言いますよね。

果たして「その程度の運動強度」でどれだけの効果があるのか…。

知りたいと思いませんか?

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ウォーキングによる運動効果では
痩せない

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同じウォーキングでも、その人の体重や速度によって効果は多少変わります

ジムのランニングマシンを使ったことがありますか?

速度が出るので、歩行の強度と自分の体力度を計るにはとっても便利なので、未経験の方は是非お試し下さい。

ウォーキング(歩く)速度では
痩せない理由

一般的な歩行速度は次の通り。

ランニングマシーンなどで体感することをおすすめします。

歩く速度とは?

  • 普通に歩く速度は「時速5.0km」程度
  • 不動産業界で徒歩○分は「時速4.8km」

不動産の案内に書かれた「徒歩〇分」は1分で80mという計算。

普通に歩くスピードとほぼ同じなので分かり易いですね。

ウォーキングが痩せない理由を
運動強度の効果で知る

では、普通の人が速足で歩ける限界はどの程度なのか?

これもジムのランニングマシンで試せば分かりますが、時速8km程度を超えると走りたくなります。

少し乱暴ですが、ウォーキングによる運動効果は5~8kmの歩行速度(強度)と考えましょう。

これに体重を考慮すれば、ウォーキングによる運動効果が計算できます。

しかし、歩行速度を強度と捉えて計算を行うのは少し複雑になるので、運動強度の基準値を利用してここでは簡易的に計算しましょう。

運動強度の基準

  • 通勤や通学など「4」
    (歩行速度5~6km/hに代入)
  • エアロビクスで「6」
    (歩行速度7~8km/hに代入)

では、いざ計算!

ウォーキングの運動強度計算式

計算式
  • 消費カロリー
    • 運動強度×体重(kg)×時間(h)×1.05

体重65kgの人が
1時間ウォーキングを行った場合

1時間の消費カロリー

運動強度「4」の場合
273kca/h

65kg×1.0h×1.05=273kcal/h(速度5~6km)

運動強度「5」の場合
341kca/h

65kg×1.0h×1.05=341kcal/h(速度7~8km)

活動頻度や年齢、体重などで変化しますが、一般的には成人男性は1日に2,200kal前後消費します。

同じカロリー量で食事を行っていると仮定した場合、1kg痩せるのに必要と言われる7,000kcalを消費するためには?

週6日間のウォーキングは
1ヶ月で1kg痩せる?

1ヶ月の消費カロリー

運動強度「4」の場合
1,638kca/h

4.3週で1kg痩せる

運動強度「5」の場合
2,046kca/h

3.4週で1kg痩せる

理論的には、ほぼ1ヶ月で1kg程度痩せる計算ですね。

でも、本当にウォーキングだけでそんな経験出来ましたか?

ウォーキングは痩せません…

実際の登山記録で見る
登山の消費カロリー

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「瑞牆山」登山の消費カロリーで
フルマラソン並

データ=YAMAPの実績より

体重65kgの人が瑞牆山へ登った場合(往復)

項目データ
活動時間約4時間00分
活動距離約5.4km
消費カロリー約2,200kcal


みずがき山荘側登山道から望む「瑞牆山」(著作権=筆者)

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瑞牆山は日本百名山に数えられる名峰の一つで、脱初心者に適した少しだけ難易度が高い山です。

駐車場のある、麓の「みずがき山荘」を起点に登山を開始するのが一般的。

瑞牆山は岩場が多く全身運動
消費カロリーが大きい

同じく、日本百名山の金峰山との分岐で営業する「富士見平小屋」まではごく普通の登山道を進みます。

「富士見平小屋」からは一端下り、沢を起点に「瑞牆山」らしい、大きな石を乗り越える場所が多数出現する荒々しい登山道に驚くかもしれません。

距離は短めですが、大きな石がある急斜面をクサリを手掛かりに登ったり、自身の力で岩場を乗り越える場所が多いのが特徴。

単に歩くだけではない、本格的な登山の一端を垣間見れる場所と言えるでしょう。

瑞牆山登山は
1時間に550kcal消費する

距離的には5.4kmと、ウォーキングであれば「300kcal(時速5.4km)」程度の消費強度。

しかし、瑞牆山登山は4時間かけて5.4kmを往復するため、実質時速1.35kmのスピードながら時間換算で「550kcal」ものカロリーを消費するのです!

フルマラソンの消費カロリーが2,000kcal~3,000kcalと言わてれいます。

瑞牆山登山の消費カロリーは約2,200kcalなのでフルマラソン相当。

難易度が少し高い「赤岳(八ヶ岳)」は
フルマラソン以上の消費カロリー

データ=YAMAPの実績より

体重65kgの人が赤岳へ登った場合(往復)

項目データ
活動時間約9時間00分
活動距離約12.4km
消費カロリー約4,100kcal

横岳から望む「赤岳」(著作権=筆者)

IMG_5674

一方、中級者以上に適した山である八ヶ岳。その最高峰「赤岳(標高2,899m)」はどうだろうか?

赤岳は1回の登山で
4,100kcalを消費する

同じ体格(65kg)の人が1回登山を行うと、なんと「約4,100kcal」を消費!

成人女性であれば、ゆうに丸二日分の必要カロリーが吹っ飛ぶ計算です!!

フルマラソンの消費カロリーが2,000kcal~3,000kcalなので、明らかに登山による消費カロリーが上回っていることが分ります。

瑞牆山と比較して、活動時間・距離、共に2倍以上の数値であるため当然と言えば当然。

でも、消費カロリーは何故か倍になっていませんよね?

赤岳のカロリー消費量は
1時間当たり455kcal

一時間当たりのカロリー消費量も瑞牆山の550kcalに対し赤岳は455kcal・・・。

これは機械的な問題もありますが、瑞牆山の方が短時間に使う体力(標高差)が大きいためです。

ここまで見ると、単純にウォーキングとは単に強度が違うだけに思えるかも知れませんが、登山にはその他にも多くの効果が期待できます…♪

消費カロリーが大きい登山を
ダイエットにおすすめする訳

実は登山とウォーキングの違いは、単にカロリー消費量だけではないのです。

勘違いしないよう、数値では分からない大きな違い(メリット)を知っておきましょう♪

ウォーキングに無い登山のメリット
  • バランス感覚の養成(インナーマッスル)
  • 強度が大きい(大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部)
  • 実は全身運動

主なメリットを上げるとこのような感じ。

登山は強度の高い全身運動だから
消費カロリーが大きい

登山は不整地や岩場を歩いたり、時には倒木を超えたり岩をよじ登る状況も現れ、自然と全身が強化されつつバランス感覚が養われます。

バランス感覚にはインナーマッスルが大きく関与しているので、単に平地を歩くウォーキングとは比較にならない運動結果に。

登山は大きな筋肉が自然に鍛えられる

登山は平地ではなく、不整地の大きな段差を歩くことにより、人間にとって最も大きな筋肉群を効果的に強化出来るのです。

大きな筋肉を使えばよりカロリー消費量は大きくなり、更に鍛えられ大きくなった筋肉は燃費の悪い身体?へ変貌するでしょう。

登山は最短で
燃費の悪い身体に変化させる

燃費の悪い身体?とは、普段の生活でもカロリー消費の高い、太らない身体

何年もボディビル並にジムで身体を鍛えてきましたが、登山ほど気軽に筋肉を強化する運動は無いことを知りました。

登山は、ウォーキングや筋トレよりも効果が出やすい運動なのです。

毎日行わなから?
継続しやすい登山

副次効果よりもカロリー消費量を優先したい人は、1週間単位で考えてみてはいかがでしょうか?

週に1回登山へ出かけただけでは、カロリー消費量の面ではウォーキングを毎日1時間、1週間継続して行った場合と大差ありません。

  • 登山(瑞牆山)=2,200kcal
  • ウォーキング=2,100kcal(300kcal/h×7日間)

一方で、同じ強度で距離の長い場合では、ほぼ比例してカロリー消費量が大きくなることは前述の通り。

  • 八ヶ岳(赤岳)登山=4,100kcal

そして、1時間当たりの消費カロリーは、ウォーキングの場合で273kcal~341kcal、登山では455kcal~550kcalとなり、効率の良さは約1.6倍。

ウォーキングよりもカロリーの消費強度が格段に高いことが分っています。

毎日継続する精神的な辛さを緩和

週1回の登山と、毎日1時間、1週間継続するウォーキングとの間には差がないため、登山の方が少しは気楽に続けられるかもしれませんね。

そして少し慣れてくれば距離の長い登山に挑戦すれば、単純にウォーキングの倍以上の消費カロリーも期待できます。

また、既に解説した「不整地を歩く効果」の他、自然の中へ訪れることにより「リフレッシュ効果」により精神的な癒しも期待できるでしょう。

同じ道を永遠と毎日歩き回るより、絶対的に違うことは理解出来ると思います。

筋肉の休養を適度に取れるメリット

登山で疲れた筋肉の発達を促すには栄養を与えなくてはいけません。

合わせて最も重要となるのが「休養」

筋トレを本気で取り組んだ人は皆さん知っている事実ですが、筋肉は刺激を与えた後に休養を与えないと委縮し、弱ってしまう。

特に筋肉の中でも足やお尻の筋肉は最も大きく、回復には他の筋肉よりも多くの時間と栄養を要します。

週1回の登山は、次の登山まで6日間の休養が丁度良いインターバル。

適度な休養は筋肉を大きくし、そして燃費の悪い(カロリーが消費しやすい)身体へと変えてくれるのです。

週1回のリフレッシュ登山で無理なく続ける

ウォーキングを毎日続けることは大変かもしれません。

でも、週に1回のリフレッシュ登山であればどうにかなるかも?

それでも週1回の登山では効果に不安がある方は、1日置きに軽めのウォーキングを登山の合間に行いましょう。

筋肉を休養しつつ、軽めの調整を行えば登山のトレーニングにもなって一石二鳥。

何より、運動をしていない期間が少なくなって心配な人とっては、精神衛生上の相乗的な効果も期待できますね。

ダイエットは「体重の減少」ではなく
「見た目」の改善

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私も昔はかなり真剣にウェイトトレーニングを行っていました。

そこで学んだことは、体重ばかり気にする人は決して「キレイ」に痩せないということ。

きちんとした知識を持って運動を実践することが大切です。

最悪のダイエットでは絶対に痩せない

体重だけを気にしてジムへ通う人の多くは異常なほど有酸素運動だけを続け、聞けば食事量も相当落としていたようです。

そして、数か月経つと必ずジムから姿を消します・・・

ジムから消えた会員が再びジムへ戻る理由

目標を達成したのであれば良いのですが、自身の体力に見合わない過剰な運動によってバーンアウトした可能性も否めません。

何れにせよ、中途半端な辞め方はその後の体系を益々悪化させることをご存知だろうか?

大抵の場合、数か月でジムを退会した人は再び数か月後に舞い戻ることが多い。

更に多くの場合、以前にも増して「ふくよか」な姿となって舞い戻ってきます(苦笑)。

知識不足によるダイエットを実践した結果、大半の人はリバウンドを繰り返すんですね。

無理なダイエットは身体を飢餓状態にする

目先の痩身を狙ったダイエットは「その場限り」のもの。

無理な食事制限によって身体は枯渇し、少しの食事量でもエネルギーとして効率良く取り込み、そして消費させまいとする。

すなわち、「飢餓に陥った最悪の身体」へ変化させてしまったのです。

そしてその後、再び痩せようと同じように運動を行ってもなかなか痩せない

身体(DNA)はもう騙されません。

再び「飢餓状態」になったら困るから、脳は身体にため込んだ栄養を「出してたまるか!」って必至に抵抗するのです。

ダイエットでは体重計よりも鏡を見よう!

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最近は正確な情報もちらほら見られるようになり、筋肉の強化や増量によってもたらす効果の意味や、脂肪と筋肉の重量の違いなどを容易に知ることができます。

きちんと学習した人は、同じ大きさでも筋肉の方が遥かに重いことを知っています。

そして、健康的(これ大事)にスタイルの良い人は「体重が重い」ことも常識。

登山により人体で最も大きい筋肉を強化することは、鏡で語れる身体へ変貌させる手段なのです。

常に食事で満たされた身体が
消費カロリーを上げる

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太らない、崩れない身体を作るために必要なことは、「燃費の悪い筋肉質な身体」に変化させること。

そのためには筋肉に大きな負荷をかけ、栄養のバランスを考えた食事を行うことが重要。

特に食の重要性は人体の摂理に大きく関係し、空腹を感じドカ食いするよりも、空腹を感じる前に少しづつ食物を取る方が消費効率が高いと言われています。

空腹を感じるというのは、極端に言えば「飢餓」を感じている状態とも取れる。

次に食事をする機会がいつになるか分からない身体は、出来るだけ栄養をため込もうと臨戦体制になっているかもしれません。

一方で常に満たされている状態であれば、身体は積極的エネルギーを消費するのです。

登山では「行動食」がとても重要。

登山は食事制限のストレスから
解放される?

大きなエネルギーを常に消費し続ける登山では、細目にエネルギーを補給しなくては栄養不足となりとても危険なのです。

特に糖質が低下するとバテて動けなくなり、最悪の場合は遭難する可能性すら否めません。

登山では炭水化物や糖質は積極的に摂取!

巷では「低糖質ダイエット」などという、みんなが大好きな炭水化物を敵に回すという狂ったダイエットが蔓延しています。

一方で登山の行動食は、おにぎり、チョコレートという糖質の塊を食べ続け、挙句の果てには昼食でカップヌードルを食すという、巷からすれば狂気の世界。

食べないと最悪死んじゃうし、食べても太らないから。

まあ、体のいい言い訳を繰り返しますが、結局のところカロリーは消費され、最終的には言い訳も「事実に変わる」のが登山の醍醐味なのです。

どんどん食べても「スタイルは良くなります」から安心して下さい♪

痩せにくくなる
中途半端な生活から脱しよう!

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痩せ方には「病的」なものと「健康的」なものに分かれます。

病的な痩せ方とは、前述のような「食事を疎かにし、有酸素を過剰に行う」ことで引き起こされることはお話しました。

有酸素運動は代謝促進や多少の筋肉強化に繋がります。

しかし、異常な食事制限を行えば身体の中は酸化し、年齢にそぐわないシワくちゃな顔に変化して行く。

また、リバウンドを繰り返せば、痩せにくい、筋肉の発達し難い身体に。

理想のスタイルは体重が重くないとダメ!

健康的なダイエットとは、プロポーションの良い「体重の重い身体」を目指すことです。

同じ身長で、服を着れば同じ体系に見える人でも、脱いでみればその差は歴然となりますよね?

嘘の見た目より、本当の健康を手に入れるため、どんどん食べてどんどん歩く「登山」が有効であることは、もうこれ以上説明のしようがありません!

ダイエットは鏡を見ることから始めよう!!

ダイエットに最適な登山のまとめ

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どうでしょう、登山の効果を理解して頂いたでしょうか?

強度の高い登山を行うためには、体力度と技術度を上げる必要があり大変です。

でも、実はその過程でウォーキング程度では得られない筋肉量と筋力の増強が図られるのです!

筋肉量が増えるということは、燃費の悪い基礎代謝が高い体質へと生まれ変わること。

基礎代謝が増えれば、食事量なんて制限しなくても大丈夫。

それよりも次の登山のために沢山食べて、沢山の栄養を筋肉へ送り込むことを考えましょう。

沢山の栄養を取り込んだ筋肉は、次の苦しい登山で更に強く働き、必要な栄養素をどんどん無駄な脂肪から取り込んで分解してくれちゃいます。

気付いたら「痩せちゃった?」。

でも、体重は変わってない?

そんな感じで身体はどんどん変わって行きますよ!

何より、ダイエットで制限される食事を気にしなくても良い

更には自然の中でリフレッシュできる!

登山は理想のスタイルを叶えるだけでなく、精神的にも大きな効果があるスポーツだと記事を書きつつ改めて再認識させられました。

でも、無理はしないで下さい。

自分の体力を知って、適度な運動強度から楽しい登山を始めましょう♪

ダイエットの成功を陰ながら応援しています!

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